Categorie:

Volle granen en rijst

Voedingswaarde volle granen en rijst

Granen zijn van oudsher de belangrijkste voedselbron voor de mens geweest, en nog steeds zouden volle granen in een gezond en gevariëerd voedingspatroon de hoofdrol moeten spelen. Waarom?

  • Koolhydraten in volle granen worden langzaam afgebroken en geven hun energie dus geleidelijk af aan het lichaam. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel in balans.
  • Volle granen zijn rijk aan plantaardige eiwitten. Vooral voor vegetariërs en veganisten is het dus goed om dit dagelijks in je voedingspatroon op te nemen, omdat zij hun eiwitten niet uit dierlijke producten halen. Plantaardige eiwitbronnen zijn zelfs te verkiezen boven dierlijke bronnen voor het verkrijgen van eiwitten. In vlees is de concentratie eiwitten weliswaar hoger dan in plantaardige eiwitbronnen, maar het afbreken van dierlijke eiwitten is zwaarder voor je lichaam. Je organen worden dus extra belast. Dit komt vooral door het ontbreken van vezels in vlees. In plantaardig voedsel zijn deze vezels wél volop aanwezig. Vezels helpen o.a. bij de afbraak van eiwitten tot aminozuren, waar we uiteindelijk bij willen komen. Uit aminozuren bouwt ons lichaam zijn eigen eiwitten weer op. Deze zorgen met name voor celopbouw en -vernieuwing en onderhoud van weefsel. Lees hier meer over eiwitten.
  • Ons gebit met voornamelijk kiezen is ervoor gemaakt om vooral plantaardig te eten. Met onze tanden bijten we, en onze kiezen malen de vezels in granen en groenten fijn. We hebben slechts twee niet al te indrukwekkende hoektanden, die op zijn tijd een stukje dierlijk voedsel zouden kunnen verscheuren. Maar in principe is dit niet het meest geschikte voedsel voor de mens en zou met grote mate gegeten moeten worden, of liefst helemaal niet vanwege voor de hand liggende ethische redenen.
  • De samenstelling van volle granen met hun koolhydraten, plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten, vezels, vitaminen en mineralen zorgt voor een zeer uitgebalanceerd voedingsmiddel voor de mens van toen en nu.
  • Granen zijn niet alleen te prijzen om hun gezonde eigenschappen, ook landbouwtechnisch, economisch en ethisch is het de beste voedselbron waar de alle monden in de wereld mee gevoed zouden kunnen worden. Ze zijn in droge vorm lang houdbaar, en kosten in verhouding een heel stuk minder water en landbouwoppervlak dan veeteelt. Ook worden er door granen geen Co2 broeikasgassen uitgestoten, zoals vee dat wel doet. Even voor de beeldvorming: voor de productie van één kilo vlees, is 25 kilo plantaardig voedsel (voornamelijk granen en soja) en 15.000 liter water nodig. De gemiddelde Westerling eet al zo’n 100 kilo vlees per jaar. Dit zou dus neerkomen op 2.500 kilo granen en 1.500.000 liter water. Hoeveel monden zouden daarmee gevoed kunnen worden, als we die volle granen direct zouden eten in plaats van deze aan het vee te geven dat we vervolgens slachten?

Wassen en weken

Gedroogde granen en rijst moeten altijd eerst goed gewassen worden. Spoel ze hiervoor enkele keren goed om met lauwwarm water.
Als je de harde granen eerst een nachtje (of in ieder geval enkele uren) laat weken in een kom water, kunnen ze beter verteerd worden door je lichaam, en zijn ze gemakkelijker en sneller te koken. Ook zorgt het weken voor de afbraak van fytinezuur dat van nature in de zaden van graanplanten voorkomt, maar niet zo gezond is voor ons als we het in grote hoeveelheden binnenkrijgen.

Fytinezuur en fytase

Fosfor is een stof die nodig is voor de groei van een (graan)plant. Fosfor wordt in de plantenzaden opgeslagen en wordt beschermd tegen beroving met de stoffen lectine en fytinezuur. Het is geen gif, maar zorgt er wel voor dat bijvoorbeeld vogels (en mensen op iets langere termijn) er op den duur ziek van kunnen worden. Fytinezuur berooft het lichaam namelijk van mineralen.
Fytase is een enzym dat fytinezuur af kan breken. Hiervoor heeft het wel even de tijd en een vochtige omgeving nodig. Fytase komt ook in graansoorten voor, en dat is de reden waarom het zo belangrijk is om je granen van te voren een aantal uren in de week te zetten.
Rogge is vooral rijk aan fytase, en is daarom ook geschikt om mee te weken met andere granen, zodat deze fytase de fytinezuren uit de andere granen ook af kan breken. Fermenteren en kiemen zijn ook succesvolle methodes om fytinezuur af te laten breken door fytase.
Graansoorten met het hoogste fytinezuurgehalte (en dus altijd goed geweekt moeten worden) zijn: tarwe, haver, gerst, rogge en quinoa.
Graansoorten met een wat lager fytinezuurgehalte zijn rijst, boekweit, spelt en gierst. Ook deze granen kun je beter wel weken van te voren, want ze mogen dan minder fytinezuur bevatten, ze hebben daardoor ook een lagere hoeveelheid fytase.

Basis bereidingen voor volle granen

Er zijn meerdere bereidingen mogelijk, maar de meest bekende en meest gebruikte is het koken in een pan met water. Het is aan te raden om dit onder druk te doen met een zware deksel die de pan goed afsluit, of met een snelkookpan. Deze kookstijl zorgt voor optimaal behoud van voedingsstoffen en bespaart ook nog eens tijd en energie doordat de kooktijd iets verkort kan worden. Je kunt granen ook van te voren kort roosteren. Dit geeft een diepere smaak en meer kracht aan het gerecht.

Toepassingen

Je kunt volle granen en rijst op vele manieren klaarmaken. Zo kun je ze los als bijgerecht serveren eventueel met een lekkere saus of dressing, maar ze kunnen ook meegekookt worden met bonen en peulvruchten of gemixt met andere graansoorten. Soepen met granen of graanproducten bonen zijn ook een goede optie. Het maakt de soep vol en romig zodat je deze als een maaltijdsoep kunt eten. Als ontbijt zijn granen ook heel goed in te zetten. Denk maar eens aan rijstepap, havermout of gekookte gerst met appel en kaneel. Of deze puddinkjes van quinoa. Zoooo lekker!

Soorten volle granen

Volle granen en rijst zijn van oudsher de belangrijkste voedingsbron voor de mens. Er zijn ontzettend veel soorten granen en rijst. Hier volgt een overzicht van de bekendste en meest gebruikte soorten met daarbij hun belangrijkste eigenschappen.

Tarwe
  • Het meest bekende en meest verbouwde graan ter wereld en de belangrijkste voedselbron voor mensen. Wereldwijd wordt er 700 miljoen ton tarwe verbouwd, waarvan het overgrote deel aan dieren in de veeteelt wordt gevoerd.
    Tarwe bevat een hoog gehalte gluten, de elastische stof die dit graansoort het meest geschikt maakt om brood van te maken.
    De volle tarwekorrel bevat in tegenstelling tot de bewerkte variant een zemel en een kiem. De zemel is het vliesje dat om de korrel zit en bevat vezels, eiwitten en mineralen zoals ijzer. De kiem is rijk aan vitaminen (B & E) en enzymen. Hartstikke zonde om de tarwekorrel hiervan te ontdoen dus. Vezels zorgen voor een betere darmconditie en een sneller verzadigd gevoel.
  • Glutenrijk
  • Seizoen Lente
  • Klimaat / oorsprong Tarwe komt oorspronkelijk uit het gematigde klimaat van West-Azië, Midden-Oosten en Europa. Het is hierdoor prima geschikt voor ons Nederlanders om te eten.
Spelt
  • Spelt is eigenlijk de voorloper van tarwe, maar omdat het landbouwtechnisch gezien minder opleverde, heeft de tarwe het als het ware ‘gewonnen’ van de spelt. Spelt is echter wel gezonder. De goede stofjes die bij tarwe in de zemel en de kiem zitten, en meestal door bewerking verloren gaan, zitten bij spelt juist in de korrel zelf. Daarnaast wordt het meestal biologisch verbouwd (speltplanten verdragen geen kunsmest) en doordat het nog een vrij puur graansoort is, zijn de gluten die ook spelt bezit beter te verdragen voor mensen die daar gevoelig voor zijn. Als je op spelt over wilt gaan kun je het beste volle speltkorrels gebruiken of speltproducten van biologische kwaliteit kiezen. Doordat spelt nu zo populair is, is het tevens een marketingtruc geworden om de naam spelt te voeren terwijl het misschien gewoon gemengd is met tarwebloem. Let hier dus op en check altijd het etiketje!
  • Gluten Bevat gluten maar van een betere kwaliteit dan tarwe
  • Seizoen Lente
  • Klimaat / oorsprong Spelt komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en is via de Balkan-staten naar Europa overgewaaid.
Haver
  • Ook een van de meest bekende graansoorten is het krachtvoer haver, dat we tegenwoordig niet vaak meer als volle korrel gebruiken, maar wel als de gestoomde en geplette variant havermout. Jammer, want de volle haverkorrel heeft ontzettend veel goede eigenschappen. Naast dat het superveel kracht geeft (het is erg rijk aan eiwitten en olie dat zich in de kern van de korrel bevindt) is het ook een graan dat kalmerende effecten heeft. Het ondersteunt de lever en galblaas, en de werking van de darmen. Haver kan bij zowel constipatie als diarree een helende werking hebben. Ook heeft haver een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel en het cholesterol, door de aanwezigheid van het vezel betaglucaan.
    Haver is glutenvrij, waardoor er geen brood van gemaakt kan worden.
    Gebroken haverkorrels worden grut genoemd, of steel cut oats in het Engels.
  • Glutenvrij 
  • Seizoen Lente
  • Klimaat / oorsprong Haver komt oorspronkelijk uit Europa. Het is hierdoor prima geschikt voor ons Nederlanders om te eten.
Gerst
  • Gerst is een zeer voedzaam graansoort met reinigende eigenschappen. Zonde dus dat het als volle graansoort niet veel meer gegeten wordt. Het is ontzettend lekker, heeft een mild-zoete smaak en een veerkrachtige bite. In delen van Oost-Europa wordt het nog weleens gebruikt in combinatie met bonen in soepen, en traditioneel wordt er in Japan thee van geroosterde gerst gedronken, die helpt afvalstoffen te elimineren. Het werkt ook bloedverdunnend.
    Gort (waar gortepap van gemaakt werd) is gepelde gerst, ofwel gerst zonder zijn waardevolle zemel.
    Mout is ontkiemde gerst en wordt gebruikt om bier en Whiskey mee te brouwen
    Het grootste gedeelte van de verbouwde gerst is echter bestemd voor ons vee. Gerst bevat weinig gluten. Daardoor kun je er alleen stevig plat brood van bakken of moet het gemengd worden met meel van andere graansoorten.
  • Glutenarm 
  • Seizoen Lente
  • Klimaat / oorsprong Gerst is een oer-oud graan dat oorspronkelijk uit Europa komt.
Rogge
  • Misschien is roggebrood wel de bekendste toepassing van het graan rogge. Het is een zwaar broodsoort doordat het weinig gluten bevat. Het is vochtig van structuur en lang houdbaar doordat het het meervoudig suiker pentosaan bevat. Icm. eiwitten vormt pentosaan een waterbindende stof. Hierdoor geeft het ook snel een verzadigd gevoel.
    Rogge heeft een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel doordat pentosaan langzaam wordt afgebroken in glucose, waardoor het ook weer langzamer verteerd wordt en geleidelijk aan in het bloed terecht komt.
    Wanneer rogge regelmatig wordt opgenomen in het voedingspatroon van diabetes type-2 patiënten, zien we dat insulineresistentie behoorlijk tegengegaan kan worden.
    Rogge heeft een goed effect op de stoelgang vanwege zijn hoge vezelgehalte. Het bevat net als haver betaglucaan, dat in combinatie met arabinoxylanen bijdraagt aan een gezonde darmconditie.
    Als klap op de vuurpijl is rogge ook nog eens rijk aan fytase, het enzym waarmee fytinezuur dat in granen voorkomt, wordt afgebroken. Als je rogge met andere granen combineert, (dwz bij elkaar weken in hetzelfde water en het weekwater weggooien) heeft dit ook positief effect op de afbraak van fytinezuren uit andere granen. Lees beneden meer over fytinezuur.
  • Glutenarm
  • Seizoen Lente
  • Klimaat / oorsprong Rogge komt oorspronkelijk uit Centraal-Azië, maar kwam pas echt ‘tot bloei’ in de Baltische kustgebieden van Noord-Europa, waar het beter groeide in het koele en vochtige klimaat. Rogge wordt nog steeds vooral in Scandinavië en Oost- Europa gegeten.
Gierst
  • Gierst is een kleine ronde harde graankorrel. Hij is zeer eiwit-rijk en en bevat silicium (kiezelzuur) dat goed is voor ons bindweefsel en organen. Ook is gierst een goede leverancier van magnesium en onverzadigde vetzuren. Gierst kookt in tegenstelling tot andere graansoorten niet als losse korrels, maar meer als een brei of pap. Je kunt het wel eten als rijst of graan, maar de structuur is dus wat anders. Ook is het vrij droog dus aan te raden om te combineren met bijvoorbeeld frisse groenten als je het luchtig wilt houden.
  • Glutenvrij 
  • Seizoen Zomer, na-zomer
  • Klimaat / oorsprong Gierst komt oorspronkelijk uit China. In Afrika is het nog steeds hoofdvoedsel omdat het goed groeit op droge, arme grond en veel zon nodig heeft. Ook in de Balkan wordt het nog regelmatig gegeten.
 Sorghum
  • Sorghum is ook een van de belangrijkste graansoorten van Afrika. Het is glutenvrij en bevat veel magnesium, ijzer, koper en niacine. Het is rijk aan anti-oxidanten.
  • Glutenvrij 
  • Seizoen Zomer, na-zomer
  • Klimaat / oorsprong Ethiopië
 Teff
  • Teff is een zeer eiwitrijk graan dat alle 8 essentiële aminozuren bevat. Het past daarom uitstekend in een plantaardig diëet. Ook voor duursporters is het interessant om dit graan op te nemen in hun voedingspatroon. De koolhydraten worden langzaam afgebroken waardoor je langer met de energie kunt doen en de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Teff wordt niet gepeld en het meel dat ervan gemaakt wordt, is dus altijd volkoren. Een traditioneel brood dat in Afrika veel gemaakt wordt van teffmeel is injera. Het is eigenlijk meer een soort pannenkoek en wordt gemaakt door de teffzaden na de oogst drie dagen onder de grond te fermenteren.
  • Glutenvrij 
  • Seizoen Zomer, na-zomer
  • Klimaat / oorsprong Ethiopië
Maïs
  • Het meest verbouwde graan ter wereld. Ook van dit graansoort is het overgrote deel bedoeld voor de veeteelt. Voor menselijke consumptie heeft het verschillende toepassingen. Je kunt een verse kolf koken of op de barbecue leggen. Van maïsmeel worden ook brood, tortilla’s en polenta gemaakt. Polenta kan als pap gegeten worden of gebruikt worden in soepen en sauzen als bindmiddel. Ook kan het na het koken in de oven gebakken worden tot knapperige polentafrieten of polentakoekjes. Maïs wordt verder nog gebruikt om olie van te maken en wordt verwerkt in talloze andere voedingsmiddelen in de vorm van maïs(zet)meel en glucose-fructosesiroop. Als graan is maïs niet zo voedzaam als andere graansoorten, omdat de eiwitten in maïs minder goed beschikbaar zijn. Door de korrels eerst te weken in kalkwater, zoals oorspronkelijk door de Maya’s gedaan werd, komen deze eiwitten en andere voedingstoffen wel makkelijk vrij en wordt de voedingswaarde sterk verhoogd.
    De stempels van een maïskolf (de draden die er soms nog aanzitten als je een verse maïskolf koopt), ook wel maïshaar genoemd, zitten wel boordevol gezonde stofjes en hebben een heel spectrum aan geneeskrachtige eigenschappen. Zo werkt maïshaar ontstekingsremmend en wondgenezend. Het is goed te gebruiken bij allerlei huidaandoeningen. Ook is het rijk aan vitamine K, dat verantwoordelijk is voor de bloedstolling. Het werkt bloeddrukverlagend en kan ingezet worden bij oedeem, jicht en reumatische klachten. Van vers of gedroogd maïshaar kan je thee zetten.
  • Glutenarm (bevat gluten maar deze zijn meestal goed te verdragen voor mensen met een overgevoeligheid of intolerantie)
  • Seizoen Zomer
  • Klimaat / oorsprong Maïs komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika. Het werd door Columbus meegenomen naar Spanje.
Boekweit (pseudo-graan)
  • Boekweit is geen echt graan, maar een pseudo-graan. Het is een plant uit de duizendknoop-familie, maar zijn zaden worden net zoals graan gebruikt.
    Geroosterde boekweit heet kasha, en wordt in veel Russische traditionele gerechten gebruikt. Het heeft een verwarmend effect op het lichaam dus goed om in de koudere wintermaanden te eten. Het is licht verteerbaar en voedzaam. Het is een goede bron van aminozuren en magnesium en de koolhydraten worden net zoals bij teff langzaam afgebroken en door het lichaam opgenomen. Ook heeft het een positief effect op het cholesterol en de bloeddruk vanwege het stofje rutine, dat de haarvaten verstevigt.
  • Glutenvrij
  • Seizoen Winter
  • Klimaat / oorsprong Boekweit groeit het beste op droge grond in een koel klimaat. Het komt oorspronkelijk uit het gebied van China, Mongolië en Tibet. Het werd ook veel in de bergen in Japan en Rusland gegeten. Van daaruit verspreide het zich richting Europa.
Amarant (pseudo-graan)
  • Amarant is een zeer klein rond graankorreltje dat erg rijk is aan aminozuren (vooral lysine, dat niet zoveel in planten voorkomt). Het bevat ook veel mineralen en is voornamelijk erg rijk aan calcium. Het is lastig de kleine korreltjes droog te koken zoals couscous, dus het wordt meer een pap-achtige substantie. Je kunt er ook puddinkjes van maken als je minder vocht toevoegt en de pap icm wat gedroogd fruit bijvoorbeeld in vormpjes giet en een nacht in de koelkast laat opstijven. Het is ook een goed idee om amarant met andere granen te mengen of het te gebruiken als paneermeel.
  • Glutenvrij
  • Seizoen Lente
  • Klimaat / oorsprong Amarant doet het zowel in koude als warme klimaten goed, en gedijt het beste op droge grond. Het komt oorspronkelijk uit het de Andes in Zuid-Amerika.
Quinoa (pseudo-graan)
  • Ook quinoa is officieel geen graan, maar zo wordt het wel gebruikt. Quinoa betekent moedergraan of supergraan in de taal van de Inca’s (Quechua). Omdat Quinoa van nature een beschermend stofje (saponine) op de zaadjes heeft zitten is het belangrijk de quinoa goed te wassen en evt even te weken voor gebruik. Quinoa is de laatste jaren ook ontzettend populair geworden in onze omgeving. Dit is niet zo raar, als je weet dat quinoa ontzettend rijk is aan eiwitten en zelfs over alle aminozuren beschikt waardoor het optimaal door ons lichaam opgenomen kan worden. Qua eiwit-samenstelling doet het niet onder voor vlees of eieren en het is daarom vooral onder sporters en / of veganisten erg in trek. Het grote en trieste nadeel is wel dat door de grote vraag vanuit het Westen, de prijs verdrievoudigd is en de bewoners uit de gebieden van oorsprong het zelf niet meer kunnen betalen.
  • glutenvrij
  • Seizoen Lente
  • Klimaat / oorsprong Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika (Peru, Bolivia, Ecuador) en is vooral in het Andes-gebergte het belangrijkste voedsel omdat andere gewassen zoals maīs daar bijna niet meer groeien.
Rijst
  • Rijst is het meest gegeten graan ter wereld. In Myanmar, het land dat aan kop staat wat rijst eten betreft, wordt wel 236 kilo per persoon per jaar weggekauwd!
    Het voordeel van rijst boven granen is dat de opbrengst uit oogst hoger en betrouwbaarder is. Ook is het langer houdbaar en lichter in soortelijk gewicht.
    Rijst groeit meestal in een laag water omdat de rijstplanten daar prima tegen kunnen, maar onkruid niet. Het kost dus een hoop water om rijst te verbouwen, wat nadelige gevolgen voor de omliggende natuur heeft. Tegenwoordig wordt er bij de verbouwing in de VS en Australië steeds meer geautomatiseerd. Er wordt ook volop kunstmest en bestrijdingsmiddelen gebruikt, en rijst wordt continu doorveredeld om het resistent te maken tegen bacterieën. Ook tijdens opslag en transport worden er veel giftige producten gebruikt waarvan resten kunnen achterblijven in de rijst. In Azië is de teelt een stuk kleinschaliger en zijn er meerdere boeren met kleine akkers die rijst telen. Het land wordt daar veelal nog handmatig bewerkt. De boeren hebben het daar uiteraard erg zwaar mee. Ze leven en werken onder slechte (arbeids)omstandigheden en grote druk en krijgen geen eerlijk loon voor de zware arbeid die ze verrichten.
  • Al bestaan er zo’n 100.000 soorten rijst, vandaag de dag zijn er nog ‘maar’ een stuk of 6.000 soorten die gegeten worden. De meest bekende langkorrelige soorten zijn basmatirijst uit India en jasmijnrijst en pandanrijst uit Thailand. Andere soorten zijn sushirijst, risottorijst en paellarijst, deze korrels zijn een stuk korter en soms bijna rond van vorm.
    Als alleen het oneetbare kaf van de korrel gescheiden is, en zemel en kiem nog aan de rijstkorrel zitten, noemen we dit bruine rijst of zilvervlies rijst. Als de rijst bewerkt is tot witte rijst, is de zemel er met de kiem vanaf geschuurd. Hiermee gaan natuurlijk ook de waardevolle voedingsstoffen, vitaminen en mineralen verloren. In Azië zie je toch voornamelijk witte rijst gegeten worden, dit komt omdat deze vorm een stuk beter houdbaar is in het vochtige klimaat aldaar. Ook bevat de zemel fytinezuur (lees er hier boven meer over). In Japan worden deze zemelen gefermenteerd, waardoor het fytinezuur afbreekt. Deze gefermenteerde zemelen worden vervolgens gebruikt om groenten mee te pickelen, die daardoor een extra vitamineboost krijgen.
    Bruine rijst kan beschouwd worden als het meest gezonde hoofdvoedsel vanwege de optimale natrium-kalium verhouding die het beste bij de mens past. Je kunt het prima afwisselen met andere rijstsoorten, maar liefst wel in combinatie met andere voedingsmiddelen die veel vezels bevatten.
  • Klimaat / oorsprong De rijstplant komt oorspronkelijk niet uit de tropen. Het vindt zijn oorsprong aan de voet van het Himalayagebergte en oevers van de Mekongrivier. Het groeit echter goed in vochtige en warme klimaten waardoor het voornamelijk in Azië zoveel verbouwd en gegeten wordt. Op dit moment wordt er in Myanmar wordt het meeste rijst per persoon gegeten, China is in zijn totaal de grootste consument (en ook producent) en Thailand de grootste exporteur.

Bekijk hieronder alle recepten met volle granen en rijst: