Categorie:

Bonen en peulvruchten

bonen

Soorten

Er zijn ontzettend veel soorten bonen en peulvruchten. Hier volgt een overzicht van de meest gebruikte, verdeeld naar hardheid.

  • Zachte bonen (Weektijd niet nodig Kooktijd 45 min.)
    Linzen, Spliterwten en Mungbonen
  • Gemiddelde bonen (Weektijd 4 – 8 uur Kooktijd 1 uur)
    Lichte Adukibonen, Pintobonen, Nierbonen, Witte bonen, Zwarte bonen, Lima bonen
  • Harde bonen (Weektijd Hele nacht en/of dag Kooktijd 1,5 uur)
    Donkere Adukibonen, Kikkererwten, Sojabonen

Voedingswaarde bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn rijk aan plantaardige eiwitten. Vooral voor vegetariërs en veganisten is het dus goed om dagelijks bonen en peulvruchten te eten, omdat zij hun eiwitten niet uit dierlijke producten halen. Plantaardige eiwitbronnen zijn zelfs te verkiezen boven dierlijke bronnen voor het verkrijgen van eiwitten. In vlees is de concentratie eiwitten weliswaar hoger dan in plantaardige eiwitbronnen, maar het afbreken van dierlijke eiwitten is zwaarder voor je lichaam. Je organen worden dus extra belast. Dit komt vooral door het ontbreken van vezels in vlees. In plantaardig voedsel zijn deze vezels wél volop aanwezig. Vezels helpen o.a. bij de afbraak van eiwitten tot aminozuren, waar we uiteindelijk bij willen komen. Uit aminozuren bouwt ons lichaam zijn eigen eiwitten weer op. Deze zorgen met name voor celopbouw en -vernieuwing en onderhoud van weefsel.

Een bijkomend nadeel van eiwitten uit dierlijke producten verkrijgen is dat je er gemakkelijk teveel van binnenkrijgt. Ook het afbreken ervan zorgt voor meer afvalstoffen in je lichaam dan bij het afbreken van plantaardige eiwitten. Bij vlees krijg je ook een hoop andere stoffen ongewenst in overvloed binnen, zoals de opgeslagen lichaamszouten van het dier. Een overschot aan dit soort stoffen kan leiden tot disbalans in het lichaam, en gezondheidsklachten ten gevolge hebben.

Wassen en weken

Gedroogde bonen en peulvruchten moeten altijd eerst goed gewassen worden. Spoel ze hiervoor enkele keren goed om met lauwwarm water.
Als je de harde bonen eerst een nachtje (of in ieder geval enkele uren) laat weken in een kom water, kunnen ze beter verteerd worden door je lichaam. Op deze manier voorkom je ook het opgeblazen gevoel dat veel mensen kennen na het eten van bonen. Helaas hebben bonen hierdoor ten onrechte een slechte naam gekregen. Winderigheid na het eten van bonen is voor velen een reden om ze niet te eten. Zonde natuurlijk, want ze zijn juist zo ontzettend gezond en lekker! Op de juiste manier bereid heb je helemaal nergens last van. Zie bovenstaand overzicht voor week- en kooktijden.

Bonen uit blik of pot worden in de fabriek eerst gekookt en daarna in hun kookvocht nageweekt. Dit heeft niet hetzelfde effect. Ook wordt er aan voorbereide en voorverpakte voeding vaak van alles toegevoegd omwille van de houdbaarheid en kleur. Je kunt je natuurlijk afvragen wat dit doet met de energetische kwaliteit van je eten…

Ik deinsde er zelf jarenlang voor terug. Het leek me teveel gedoe, dat weken en lange koken. Maar sinds ik ermee begonnen ben heb ik geen spijt. Ik heb inmiddels een hele verzameling bontgekleurde bonen in glazen potten op mijn planken staan. Zo heb ik altijd wel iets te eten in huis en het staat nog leuk ook :-)

Basis bereidingen

Er zijn meerdere bereidingen mogelijk, maar de meest bekende en meest gebruikte is het koken in een pan met water. Het is aan te raden om dit onder druk te doen met een zware deksel die de pan goed afsluit, of met een snelkookpan. Deze kookstijl zorgt voor optimaal behoud van voedingsstoffen en bespaart ook nog eens tijd en energie doordat de kooktijd iets verkort kan worden. In bovenstaand overzichtje zie je de week- en kooktijden per boonsoort. De zachtere soorten hebben minder nodig dan de hardere soorten

Toepassingen

Je kunt bonen en peulvruchten op vele manieren klaarmaken. Zo kun je ze los als bijgerecht serveren eventueel met een lekkere saus of dressing, maar ze kunnen ook meegekookt worden met rijst of andere graansoorten. Soepen van bonen zijn ook een goede optie. Een frisse kikkererwtensoep met bleekselderij bijvoorbeeld. Of een soep van bruine bonen, die lekker veel warmte en energie geeft in de koudere seizoenen.


Bekijk hieronder alle recepten met bonen en peulvruchten: