Categorie:

Proteïne

Aminozuren

Proteïne (ook wel bekend onder de naam eiwitten), zijn opgebouwd uit aminozuren, daar heb je vast weleens van gehoord. Aminozuren zijn belangrijke informatiedragers en bouwstoffen voor ons lichaam. De proteïnen die we uit ons voedsel opnemen moeten eerst worden afgebroken zodat deze aminozuren beschikbaar komen, om er vervolgens weer een eigen eiwitketen uit op te bouwen. Deze eiwitketens zorgen met name voor celopbouw en -vernieuwing en onderhoud van weefsel. Proteïnen bevatten 20 verschillende soorten aminozuren in duizenden uiteenlopende verhoudingen. 8 daarvan kan ons lichaam niet zelf aanmaken, en worden essentiële aminozuren genoemd. Een voedingsmiddel kan veel eiwitten bevatten, maar dat zegt nog niets. Je moet alle 8 de essentiële aminozuren iedere dag binnenkrijgen. Combineren is hierbij een goed idee. Er zijn ook voedingsmiddelen die complete eiwitten bevatten. Een compleet eiwit betekent dat het alle 8 essentiële aminozuren bevat. We kunnen aminozuren niet opslaan, dus is het van belang deze dagelijks te eten.

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Plantaardig voedsel is te verkiezen boven dierlijk voor het verkrijgen van eiwitten. In vlees is de concentratie eiwitten weliswaar hoger dan in plantaardige eiwitbronnen, maar het afbreken van dierlijke eiwitten is zwaarder voor je lichaam. Je organen worden dus extra belast. Dit komt vooral door het ontbreken van vezels in vlees. In plantaardig voedsel zijn deze vezels wél volop aanwezig. Vezels helpen o.a. bij de afbraak van eiwitten tot aminozuren, waar we uiteindelijk bij willen komen. Uit aminozuren bouwt ons lichaam zijn eigen eiwitten weer op. Deze zorgen met name voor celopbouw en -vernieuwing en onderhoud van weefsel.

Afvalstoffen

Ook het afbreken ervan zorgt voor meer afvalstoffen in je lichaam dan bij het afbreken van plantaardige eiwitten. Bij vlees krijg je ook een hoop andere stoffen ongewenst in overvloed binnen, zoals de opgeslagen lichaamszouten van het dier. Een overschot aan dit soort stoffen kan leiden tot disbalans in het lichaam, en gezondheidsklachten ten gevolge hebben.

Heb ik extra proteïne nodig?

Een bijkomend nadeel van proteïnen uit dierlijke producten verkrijgen is dat je er gemakkelijk teveel van binnenkrijgt. In principe hebben mensen gemiddeld maar rond de 0,7 gram proteïne per KG lichaamsgewicht per dag nodig. Bij een zeer sportieve leefstijl mag dit misschien ietsjes meer zijn, maar als je 1 tot 3 keer per dag vlees eet, zit je al gauw aan een flink overschot. Een tekort aan proteïne opbouwen is echter een kunst. Proteïne zit van nature in plantaardig voedsel zoals granen, (zee)groenten, bonen, noten en zaden. Als je hier elke dag iets van eet kom je dus niet zo snel iets tekort.

Goede plantaardige bronnen van proteïne

Wil je toch een extra boost, bijvoorbeeld voor spierherstel na het sporten? Neem dan een bordje havermout, een kom quinoa met pompoenpitten en stukjes nori (zeewier), of een snee zuurdesembrood met vers gemaakte hummus. Ontzettend goede eiwitrijke combinaties! Noten zijn ook een goede bron van proteïne, maar bevatten ook veel olie. Neem deze dus maar af en toe en in kleine porties. Als je elke dag meerdere boterhammen met pindakaas of tahin eet, zou dit weleens teveel kunnen zijn. Ga maar na hoeveel noten er nodig zijn om de pasta te maken. Dat zijn wel meerdere handen vol, die je normaal waarschijnlijk niet in een keer op zou kunnen eten.

De volgende lijst laat een paar van de beste plantaardige bronnen voor proteïne zien. Deze zijn vooral bijzonder omdat ze complete eiwitten bevatten, waarin alle 8 de essentiële aminozuren goed vertegenwoordigd zijn.

    Bonen:

  • Sojabonen (of producten daarvan zoals Tempeh, shoyu en miso)
  • Granen:

  • Quinoa
  • Haver
  • Teff
  • Zeewier:

  • Nori
  • Noten, zaden en pitten

  • Pompoenpitten

Bekijk hieronder alle recepten die een rijk proteïne gehalte hebben

  • 1
  • 2