Verse bonenburgers: een eiwitrijke bron van energie!
‘Maar hoe kom je als veganist dan aan je proteïne?’ Een van de meest gestelde vragen als ik vertel dat ik geen dierlijke producten eet. ‘Maar je hebt toch vlees nodig voor je eiwitten?’ Vragen veel mensen zich af. Het klopt dat we eiwitten hard nodig hebben, en het klopt ook dat er in vlees volop eiwitten zitten. Dat betekent echter niet dat het ook de beste bron is om je eiwitten vandaan te halen. Het complete hoe en waarom lees je op deze pagina. Als je een goede plantaardige eiwitbron zoekt, kunnen bonen uitkomst bieden. Ze zijn ook erg veelzijdig in gebruik. Je kunt ze als bijgerecht serveren, in salades verwerken en er soep van maken. Én je kunt er deze lekkere bonen burgers van maken! Het kost wel wat tijd, maar dan heb je ook wat! Je kunt met onderstaand recept 8 burgertjes maken.
‘Vleesvervangers’
Er komen steeds meer zogenaamde ‘vleesvervangers’ op de markt. Op zich een goede ontwikkeling, omdat er voor het produceren hiervan geen dieren gehouden en gedood hoeven te worden en de Co2 uitstoot aanzienlijk lager is dan bij vleesproducten. Hoewel een kant-en-klare vleesvervanger af en toe best uitkomst kan bieden, zou ik niet aanraden deze dagelijks te gebruiken. Het zijn uiteindelijk toch bewerkte producten. Ik zou ze niet meteen als ongezond willen bestempelen, maar je kunt je wel afvragen hoe hoog de energetische waarde van deze voedingsmiddelen is. Natuurlijk verschilt de mate van bewerking en toevoegingen sterk per producent, maar feit blijft wel dat er heel wat gedaan moet worden om deze producten te maken. Ga maar na, het is niet te doen om deze dingen zelf in je eigen keuken na te maken met enkel natuurlijke ingrediënten. Neem af en toe gerust een plantaardige kipschnitzel of shoarmareepjes die bijna niet van vlees te onderscheiden zijn. Het is lekker, makkelijk en snel klaar. Maar probeer vaker te kiezen voor natuurlijke plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh en seitan, zeewier en bonen.
Gedroogde bonen vs. bonen uit blik of pot
Ik zei het al: het kost even wat tijd om deze verse bonen burgers te maken. Dat komt vooral door de voorbereiding. Ik week de bonen namelijk altijd eerst een nacht voor ik ze ga koken. Een paar uurtjes is ook al goed, want ik bedenk meestal pas de dag zelf wat ik die avond wil eten. Het weken van bonen zorgt voor een betere verteerbaarheid door het lichaam. Hierdoor wordt eventuele gasvorming verminderd en kunnen voedingsstoffen beter opgenomen worden. Je hóeft bonen dus niet te weken, maar het is wel beter.
Bonen uit blik of pot worden in de fabriek eerst gekookt en daarna in hun kookvocht nageweekt. Dit heeft niet hetzelfde effect. Ook wordt er aan voorbereide en voorverpakte voeding vaak van alles toegevoegd omwille van de houdbaarheid en kleur. Je kunt je natuurlijk afvragen wat dit doet met de energetische kwaliteit van je eten…
Ik heb het er in ieder geval wel voor over om bonen en ook granen van te voren in de week te zetten. Als het eenmaal in je systeem zit weet je niet beter en wordt het een gewoonte die geen extra moeite meer kost. 🙂
Bonen koken met kombu en zeezout
Voor mijn bereidingen met bonen gebruik ik altijd een stukje kombu. Deze leg je onderin de pan en week en kook je mee met de bonen. (Bij rijst en andere granen kun je trouwens hetzelfde doen.) De bonen krijgen er een zachter velletje van, en de smaak wordt iets krachtiger door de heerlijke zoutige umami smaak van de kombu. Ook zal je profiteren van zijn gezonde voedingsstoffen. Hij bevat namelijk een flinke dosis mineralen en vitaminen. Lees hier alles over kombu en andere zeewieren.
Als het water enkele minuten aan het koken is, voeg ik een flinke snuf zeezout toe. Natuurlijk zeezout is onbewerkt en bevat dus ook een grote hoeveelheid belangrijke mineralen die we hard nodig hebben om ons lichaam up and running te houden. (Bij regulier keukenzout is dit er grotendeels uitgehaald omdat dit soort zout voornamelijk voor de industrie gebruikt wordt.) Als je het zeezout mee laat koken met je gerecht, de bonen in dit geval, komt er een laagje om de zoutcellen die het zout beter opneembaar maken. Je kunt het dus beter tijdens het koken toevoegen dan achteraf.
Verse bonen burgers
Print
Ingrediënten
- 1/4 cup bruine bonen (gedroogd)
- 1/4 cup zwarte bonen (gedroogd)
- 1/4 cup aduki bonen (gedroogd)
- 1/4 cup kikkererwten (gedroogd)
- een reepje gedroogde kombu van +/- 10 cm
- 1 cup fijngehakte champignons
- 1 el. kappertjes
- 1 tl. gerookte paprikapoeder
- 1 tl. zeezout
- 2 teentjes knoflook
- 2 el. sesamolie (of andere olie om in te bakken)
Bereidingswijze
- Was de bonen en kikkererwten goed en zet ze liefst een nacht in een kom water te weken. Als dit niet lukt, week ze dan enkele uren of in ieder geval zo lang als mogelijk in warm water. Doe het stukje kombu er ook bij.
- Zet de bonen op middelhoog vuur op. Gebruik voor het koken het weekwater en vul dit eventueel aan zodat er voldoende water in de pan zit. Voeg een flinke snuf zeezout toe wanneer het water enkele minuten aan de kook is. Laat het stukje kombu ook in de pan zitten. Houd de deksel op de pan en zet op het laagste pitje op laag vuur tot ze gaar zijn.
- Kook de bonen onder druk met een zware deksel die de pan goed afsluit, of in een snelkookpan. De kwaliteit van de bonen, het soort pan en het soort hittebron hebben allemaal invloed op de kooktijd. Check dus zelf wanneer de bonen gaar zijn. Meestal is dit tussen de 40 en 60 minuten.
- In de tijd dat de bonen koken kun je alvast een sausje maken en garneringen naar keuze klaarzetten. Maak ook een stuk van het aanrecht vrij en schoon en bestuif dit oppervlak met bloem, boekweitmeel of een ander soort meer naar keuze.
- Als de bonen (zo goed als) gaar zijn, voeg je de fijngehakte champignons, knoflook en kappertjes erbij om deze nog even mee te laten warmen en wat vocht op te laten nemen. Na enkele minuten giet je het geheel helemaal af. Het kookwater kun je opvangen en gebruiken als basis voor een soep of als marinade voor tempeh of champignons. Het is namelijk erg rijk van smaak en zit vol voedingsstoffen dus zonde om weg te gooien!
- Het bonenmengsel kun je nu (eventueel in een paar keer) in de blender of in een vijzel fijnmalen. Je kan kiezen of je het helemaal fijn wilt hebben of nog enige structuur wilt bewaren. Zorg er in ieder geval voor dat meer dan de helft echt goed gemalen is, anders vallen de burgers snel uit elkaar.
- Doe het mengsel in een grote kom en voeg het gerookte paprikapoeder toe (zoveel je wilt). Meng tot er een deeg-achtige structuur ontstaat waar je makkelijk balletjes van kunt draaien. Als het te nat en kleverig is, voeg je beetjes bloem of meel toe tot het niet meer plakt.
- Neem wat bloem of meel in je handen en pak hiermee een stukje van het bonen deeg. Rol een bal en druk deze plat uit op het aanrecht dat je met bloem bestoven hebt.
- Verwarm (sesam)olie in een koekenpan en bak de burgers aan beiden kanten op middelhoog vuur tot de buitenlaag lekker krokant wordt.
- Serveer op een broodje met wat ijsbergsla, kiemen, een paar plakjes augurk en deze frisse mayo-achtige saus van zijdentofu.
Tips, variaties en bijzonderheden
Je kunt ook voor een andere mix van bonen kiezen.
